Užkandžiai gali būti patogi kasdienės mitybos dalis, tačiau pats žodis „užkandis“ dar nepasako, ar pasirinkimas yra tinkamas. Daug svarbiau, ką valgome, kokio dydžio yra porcija ir kaip ji dera su likusia dienos mityba. Vieną dieną užkandžiu gali tapti vaisius ar jogurtas, kitą – riešutai, viso grūdo produktas ar patogiai į krepšį įsidedamas baltyminis batonėlis. O kartais papildomo užkandžio apskritai nereikia.
Pasaulio sveikatos organizacija tarp svarbiausių sveikos mitybos principų išskiria pakankamumą, balansą, saikingumą ir įvairovę. Mitybos pagrindą rekomenduojama formuoti iš įvairių, kuo mažiau apdorotų produktų, tarp jų – daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų. Todėl geras užkandis nėra vienas „stebuklingas“ produktas. Kur kas prasmingiau į jį žiūrėti kaip į dar vieną progą papildyti savo dienos racioną tuo, ko jame galbūt buvo mažiau.
Ar užkandžiauti būtina?
Užkandžiai nėra privaloma subalansuotos mitybos dalis. Jeigu pagrindiniai valgiai yra pakankami ir tarp jų nejaučiate alkio, papildomo maisto gali visai nereikėti. Tačiau užkandis gali būti praktiškas, kai tarp pagrindinių valgymų susidaro ilgesnė pertrauka, laukia aktyvi diena, kelionė arba tiesiog norisi mažesnės porcijos vietoje dar vieno didelio valgymo.
Svarbiausia vertinti ne tai, kiek kartų per dieną valgome, o visą dienos mitybą. Vienam žmogui patogu turėti vieną ar du užkandžius, kitam jų visai nereikia. Universalios taisyklės čia nėra.
Kaip pasirinkti gerą užkandį?
Renkantis užkandį nebūtina ieškoti produkto su užrašu „fit“, „protein“ ar „healthy“. Daug daugiau informacijos suteikia paprastas žvilgsnis į sudedamųjų dalių sąrašą ir maistingumo deklaraciją. Supakuoti produktai gali atrodyti panašiai, tačiau jų cukrų, skaidulų, baltymų ir bendros energinės vertės kiekiai gali gerokai skirtis.
Svarbus ir porcijos dydis. Net maistingi produktai turi savo energinę vertę, todėl riešutų, sėklų ar džiovintų vaisių porcijos paprastai nėra didelės. Lyginant skirtingus produktus taip pat verta atkreipti dėmesį į cukrų kiekį, ypač jei užkandžiai tampa kasdieniu įpročiu.
Tačiau bene naudingiausias klausimas yra labai paprastas: kuo šis užkandis papildo mano dienos mitybą? Jei tą dieną valgėte nedaug vaisių, užkandžiu gali tapti vaisius. Jei racione trūko augalinių produktų, galima rinktis daržoves, riešutus ar sėklas. Jeigu norisi daugiau skaidulų, verta pagalvoti apie viso grūdo produktus, ankštinius, vaisius ar kitus augalinius jų šaltinius.
Vyresniems nei 10 metų žmonėms rekomenduojama siekti bent 25 g natūraliai maiste esančių skaidulinių medžiagų per dieną. Todėl užkandis gali būti ne tik greitas būdas numalšinti alkį, bet ir proga į racioną įtraukti daugiau skaidulų ar augalinės įvairovės.
Kokie užkandžiai tinka kasdienai?
Sveikas užkandis nebūtinai turi būti sudėtingas. Dažnai geriausi pasirinkimai yra tie, kuriuos lengva pasiruošti ir kuriuos iš tikrųjų norisi valgyti. Vaisiai ir uogos tinka darbui ar kelionei, daržoves galima derinti su įvairiomis užtepėlėmis, o natūralus ar graikiškas jogurtas lengvai papildomas vaisiais, uogomis, sėklomis ar riešutais.
Riešutai ir sėklos yra patogus augalinės kilmės pasirinkimas, o viso grūdo duona ar trapučiai gali tapti pagrindu nedideliam sumuštiniui. Baltyminiai batonėliai taip pat gali turėti savo vietą, ypač tada, kai reikia kompaktiško ir lengvai pasiimamo užkandžio darbui, sportui ar kelionei. Vis dėlto vien žodis „baltyminis“ automatiškai nepadaro produkto geresniu – verta pažiūrėti į visą jo sudėtį.
Praktiškumas čia ne mažiau svarbus už teorinį „idealumą“. Užkandis, kurį galima lengvai pasiimti ir kuris tinka jūsų dienos režimui, dažnai yra naudingesnis už sudėtingą variantą, kurio realybėje taip ir nepasiruošiate.
Užkandis gali būti proga gauti daugiau skaidulų
Apie užkandžius dažnai kalbame per kalorijų, cukraus ar baltymų prizmę, tačiau verta prisiminti ir skaidulines medžiagas. Jų natūraliai randama vaisiuose, daržovėse, ankštiniuose, viso grūdo produktuose, riešutuose ir sėklose, todėl skaidulų tema labai natūraliai siejasi su kasdiene augalinių produktų įvairove.
Praktiškai tam nereikia didelių pokyčių. Į jogurtą galima įdėti uogų ir sėklų, prie užkandžio pridėti vaisių, baltą duoną dažniau pakeisti viso grūdo alternatyva ar į kokteilį įtraukti daugiau augalinės kilmės ingredientų. Svarbu ne vienas idealus produktas, o tai, kokie pasirinkimai kartojasi per visą dieną ir savaitę.
Kuo skaidulos susijusios su žarnyno mikrobiota?
Žarnyne gyvena didelė mikroorganizmų bendruomenė, vadinama žarnyno mikrobiota. Jos sudėtį veikia daug skirtingų veiksnių, o vienas iš jų yra mityba. Ypač daug dėmesio moksliniuose tyrimuose skiriama fermentuojamoms skaiduloms, nes dalis jų nėra suvirškinama plonojoje žarnoje ir pasiekia storąją žarną, kur tampa substratu žarnyno mikroorganizmams.
Viena iš gerai žinomų fermentuojamų skaidulų yra inulinas. Tyrimai rodo, kad jo vartojimas gali būti susijęs su tam tikrais žarnyno mikrobiotos sudėties pokyčiais, tačiau žmonių reakcijos skiriasi. Tyrimų atlikta ir su agavų inulinu, tačiau ir čia svarbu nepervertinti vieno ingrediento reikšmės.
Mikrobiota yra sudėtinga sistema, todėl vienas produktas negali jos tiesiog „sutvarkyti“. Daug prasmingiau galvoti apie bendrą mitybos įvairovę ir reguliariai rinktis skirtingus augalinės kilmės bei skaidulų turinčius produktus.
Vietoje klausimo „koks vienas produktas geriausias mikrobiotai?“ naudingiau savęs paklausti: ar mano kasdienėje mityboje pakanka skirtingų augalinių produktų ir skaidulų šaltinių? Toks požiūris daug geriau atspindi bendrą subalansuotos mitybos principą.
Ką užkandžiauti darbe?
Darbe dažnai laimi ne teoriškai geriausias pasirinkimas, o tas, kurį turime po ranka. Todėl daug ką išsprendžia paprastas pasiruošimas iš anksto. Vaisius, nedidelė riešutų porcija, jogurtas, daržovės, sumuštinis iš viso grūdo duonos ar baltyminis batonėlis gali būti kur kas patogesnis sprendimas, jei žinote, kad tarp pietų ir vakarienės laukia ilga pertrauka.
Čia verta galvoti ne tik apie produkto maistingumą, bet ir apie realias aplinkybes. Jeigu užkandį reikia neštis kelias valandas be šaldymo, vieni produktai bus praktiškesni už kitus. Jei yra šaldytuvas, pasirinkimų natūraliai atsiranda daugiau.
Ką pasiimti į kelionę?
Kelionėje svarbiausia tampa patogumas ir tinkamos laikymo sąlygos. Produktai, kuriems nereikia šaldymo, dažniausiai yra paprasčiausias pasirinkimas – tai gali būti riešutai, sėklos, vaisiai, džiovinti vaisiai, viso grūdo trapučiai ar batonėliai.
Trumpesnėje kelionėje, kai galima pasirūpinti tinkama temperatūra, pasirinkimų gali būti daugiau. Svarbiausia, kad užkandis būtų lengvai transportuojamas ir nereikalautų sudėtingo paruošimo.
Ar baltyminis batonėlis yra sveikas užkandis?
Vien iš pavadinimo to nustatyti negalima. Du baltyminiai batonėliai gali turėti labai skirtingą sudėtį, todėl verta pažvelgti ne tik į baltymų kiekį, bet ir į cukrus, skaidulines medžiagas, porcijos dydį bei visą sudedamųjų dalių sąrašą.
Pagrindinis baltyminio batonėlio privalumas dažnai yra ne tai, kad jis būtų „geresnis“ už visus kitus užkandžius, o paprasčiausias patogumas. Jo nereikia ruošti, jis lengvai telpa krepšyje ir gali būti praktiškas tais atvejais, kai nėra galimybės normaliai pavalgyti.
Todėl ir šioje kategorijoje verta vengti absoliučių vertinimų. Batonėlis gali būti geras pasirinkimas vienoje situacijoje, tačiau tai nereiškia, kad jis visada turi pakeisti vaisių, jogurtą, sumuštinį ar kitą paprastą maistą.
Dažniausiai užduodami klausimai apie užkandžius
Ar sveikai maitinantis būtina užkandžiauti?
Ne. Užkandžių poreikis priklauso nuo dienos režimo, pagrindinių valgymų, fizinio aktyvumo ir individualių energijos poreikių. Vieniems žmonėms užkandžiai patogūs, kitiems jų gali visai nereikėti.
Koks užkandis geriausias?
Universalaus geriausio užkandžio nėra. Daug prasmingiau rinktis pagal tai, ko tuo metu trūksta dienos racione – vaisių, daržovių, skaidulų, baltymų ar kitų maisto grupių.
Kodėl verta atkreipti dėmesį į skaidulas?
Skaidulinės medžiagos yra svarbi įvairios mitybos dalis, o jų natūraliai gauname iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių, ankštinių, riešutų ir sėklų. Todėl užkandis gali būti viena iš progų padidinti šių produktų dalį kasdienėje mityboje.
Ar skaidulos susijusios su žarnyno mikrobiota?
Kai kurios fermentuojamos skaidulos gali būti naudojamos žarnyno mikroorganizmų, todėl mitybos skaidulų tema glaudžiai susijusi su mikrobiotos tyrimais. Vis dėlto mikrobiota priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl jos nereikėtų sieti su vienu konkrečiu produktu.
Ar maisto papildas gali pakeisti gerą užkandį?
Ne. Maistas ir maisto papildai atlieka skirtingą vaidmenį. Papildai gali būti naudojami konkretiems mitybos poreikiams papildyti, tačiau jie nepakeičia įvairaus ir subalansuoto maisto.
Svarbiausia – ne tobulas užkandis, o visa dienos mityba
Sveikas užkandžiavimas neturi būti paremtas draudimais ar bandymu surasti vieną „teisingą“ produktą. Vieną dieną geras pasirinkimas gali būti vaisius, kitą – jogurtas, riešutai, sumuštinis ar patogus baltyminis batonėlis. Kur kas svarbiau tai, kaip šis pasirinkimas dera su visa likusia dienos mityba.
Galima pradėti nuo labai paprasto klausimo: „Kuo galiu papildyti šiandienos racioną?“ Galbūt jame buvo mažai vaisių, gal trūko skaidulų, augalinių produktų ar baltymų. Toks požiūris leidžia užkandžiavimą vertinti ne kaip atskirą mitybos taisyklę, o kaip natūralią visos dienos maisto pasirinkimų dalį.
Subalansuota mityba dažniausiai nesusideda iš vieno tobulo produkto. Ji susideda iš daugybės nedidelių, realiame gyvenime lengvai pakartojamų pasirinkimų.
Išbandykite NutriGap by 7Pack produktų liniją ir praturtinkite savo mitybą.
